Limpio

Limpio

Músculos principales destacados:

La guía de movimiento esencial:

1. Coloque una barra en el suelo cerca de su espinilla en un agarre de revés (o agarre de gancho) con las manos un poco más separadas que las piernas.Mantenga el centro de su peso sobre los talones, baje las caderas, estire la espalda, lleve la cabeza hacia adelante, levante el pecho y coloque los hombros frente a la barra.Esta es la posición inicial de la acción.

2. Comience el primer tirón con los talones y las rodillas extendidos.Tu espalda debe estar en el mismo ángulo y tus brazos deben estar rectos.Continúe moviendo todo el peso por encima de las rodillas de manera controlada.

3. A medida que la barra se acerca al nivel de la mitad del muslo, las caderas comienzan a estirarse.En un movimiento de salto, acelere con extensiones de cadera, rodilla y tobillo, usando la velocidad para levantar la barra.No tienes que tirar con los brazos para acelerar la barra;Al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás, con los brazos aún extendidos.

4. Una vez que esté completamente extendido, haga la transición a un tercer tirón con un firme encogimiento de hombros, doblando los brazos, los codos hacia arriba y hacia afuera.En el límite del estiramiento, tire con firmeza hacia abajo y pase los codos por debajo de la barra.Atrapa la barra en una sentadilla hacia adelante, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón.La barra debe sostenerse sobre los hombros extendidos, tocando ligeramente la garganta, con las manos relajadas.Continúe descendiendo a una posición en cuclillas, lo que ayudará a restaurar la acción.

5. Vuelva a la acción de inmediato, con la potencia del talón, manteniendo el torso erguido y los codos hacia arriba.Continúe hasta que se levante a una posición de pie.