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3 reglas de pérdida de grasa que toda mujer debe saber

3 reglas de pérdida de grasa que toda mujer debe saber
Tiempo de Publicación:2019-03-15

3 reglas de pérdida de grasa que toda mujer debe saber

Si bien varias modas de pérdida de grasa van y vienen, hay algunos principios que pueden ayudarlo a alcanzar sus metas. Olvídate de los trucos y sigue estos consejos para encontrar el éxito en la pérdida de grasa.


La pérdida de grasa puede ser complicada, especialmente para las mujeres. Como investigadora, consultora de mejoramiento físico y profesora, el mayor error que veo que cometen las mujeres es quedarse atrapada en los detalles de la dieta y el ejercicio y, como resultado, perder el panorama general. Cuando pierden de vista los principios científicos probados de la pérdida de grasa y sufren sus esfuerzos, a menudo se sienten frustrados.

Recomiendo a cualquiera que lea esto que se aleje del enfoque microscópico que pueda tener sobre determinados alimentos, ingredientes, programas de ejercicios y suplementos. Asegúrate de seguir una estrategia científicamente probada para mejorar tu físico.

Debe estar basado en estas tres reglas:

·Perder grasa lentamente.

·Nunca disminuya la ingesta de proteínas durante la dieta.

·Tren de resistencia durante la dieta.

Al tratar de perder peso, es importante concentrarse tanto en retener la masa corporal magra como en perder grasa. Use esto como su filosofía guía a medida que se embarca en mejorar su físico.


REGLA 1 Perder grasa lentamente


Este es el principio más difícil para que las personas se adhieran; Después de todo, ¡todos quieren resultados ayer! Ir con la mentalidad de "Necesito perder 10 libras para el próximo jueves" o "Debo hacer ejercicio 3 horas por día para perder grasa rápidamente" solo lo prepara para el fracaso de la pérdida de grasa.



No te mentiré Si reduce drásticamente sus calorías, perderá grasa, pero este tipo de enfoque puede tener un costo.1-3Específicamente, cuando se logra una rápida pérdida de grasa al restringir severamente sus calorías, pierde no solo la grasa sino también el músculo que ha trabajado tan duro para construir.4,5

La restricción calórica severa también puede conducir a un metabolismo lento crónico, que puede no ser fácil de revertir.7,8 Esto es lo que queremos evitar a toda costa.-Una pérdida de masa muscular y daño metabólico.

Guía: Si bien la tasa ideal de pérdida de peso de todos será ligeramente diferente, apunta a perder un 1 por ciento de tu peso corporal por semana. Por ejemplo, una mujer de 140 libras debe perder de 1.0 a 1.5 libras por semana. Cualquier cosa mayor que esto podría comprometer su masa corporal magra.


REGLA 2 NUNCA DISMINUYA EL INGESTIÓN DE PROTEÍNAS AL LA DIETA


¿Necesita reducir calorías al intentar perder grasa? Sí, pero el único macronutriente que nunca debes reducir es la proteína. De hecho, en mi trabajo de consultoría, yo incrementar La ingesta de proteínas de un cliente durante una fase de pérdida de grasa. ¡Algunos de ellos incluso ganan músculo como resultado!



Se ha demostrado que elevar la ingesta de proteínas da como resultado un mayor mantenimiento de la masa corporal magra durante la pérdida de peso en poblaciones con sobrepeso y atléticas.8-11 En cada uno de los estudios mencionados anteriormente, las ingestas de proteínas fueron 20-100 por ciento más altas para el grupo que experimentó mejoras significativas en la composición corporal, en comparación con los grupos que consumieron cantidades más bajas de proteína en la dieta.

Guía: Diariamente, apunta a alrededor de 1 gramo de proteína de alta calidad por libra de peso corporal. Para una hembra de 125 libras, esto equivale a 125 gramos de proteína.


REGLA 3 TREN DE RESISTENCIA EN LA DIETA


La regla final es probablemente la más fácil para usted si el entrenamiento de resistencia ya es una característica definitoria de su estilo de vida. Cuando se somete a una dieta restringida en energía para inducir la pérdida de grasa, el cuerpo responde para permanecer estable y relativamente constante al disminuir la masa corporal magra, al disminuir el metabolismo de su cuerpo y al disminuir la fuerza máxima.


La incorporación de un programa apropiado de entrenamiento de resistencia compensará cada uno de los resultados negativos que induce la restricción dietética. Es importante asegurarse de que estás haciendo el tipo correcto de entrenamiento de resistencia. Es común que las mujeres participen únicamente en entrenamientos de alta repetición durante una fase de pérdida de grasa, pero esto es un error.

Guía: Seguir un periodizado programa de entrenamiento de resistencia Eso enfatiza la fuerza y la hipertrofia. (No haga de su entrenamiento de alta resistencia, basado en la resistencia, su prioridad). Asegúrese de elegir al menos un ejercicio para dirigirse a cada grupo muscular principal y realizar 3-4 series de 6-12 repeticiones.

Si sigue cada una de las reglas, la pérdida de grasa se puede lograr sin tener que tomar medidas drásticas. Deja de escuchar las historias de terror sobre la preparación de la competencia y la dieta. Ciertamente puede mantener su masa muscular y no dañar su metabolismo mientras hace dieta-Mientras lo hagas de la manera correcta.



Referencias

1.Bryner, RW, Ullrich, IH, Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., y Yeater, R. (1999). Efectos de la resistencia frente al entrenamiento aeróbico combinado con una dieta líquida de 800 calorías sobre la masa corporal magra y la tasa metabólica en reposo. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 18(2), 115-121.

2.Grupo de trabajo nacional sobre la prevención y el tratamiento de la obesidad, Institutos Nacionales de la Salud (1993). Dietas muy bajas en calorías. Jama, 270(8): 967-74.

3.Tsai, AG, y Wadden, TA (2006). La evolución de las dietas muy bajas en calorías: una actualización y un metanálisis. Obesidad, 14(8), 1283-1293.

4.SminortemiChal, M., Arguin, H., Bouchard, DR, Carpentier, AC, Ardilouze, JL, Dionne, IJ, y Brochu, M. (2012). Efectos de la pérdida de peso rápida o lenta sobre la composición corporal y los factores de riesgo metabólicos en mujeres postmenopáusicas obesas. Un estudio piloto. Apetito, 58(3), 831-834.

5.Sweeney, ME, Hill, JO, Heller, PA, Baney, R. y DiGirolamo, M. (1993). Restricción de energía severa versus moderada con y sin ejercicio en el tratamiento de la obesidad: eficiencia de pérdida de peso. La revista estadounidense de nutrición clínica, 57(2), 127-134.

6.Rosenbaum, M., y Leibel, RL (2010). Termogénesis adaptativa en humanos.. Revista Internacional de Obesidad, 34, S47-S55.

7.Doucet, E., St-Pierre, S., Almmiras, N., Desprmis, JP, Bouchard, C., y Tremblay, A. (2001). Evidencia de la existencia de termogénesis adaptativa durante la pérdida de peso.. British Journal of Nutrition, 85(06), 715-723.

8.Gordon, MM, Bopp, MJ, Easter, L., Miller, GD, Lyles, MF, Houston, DK, ... y Kritchevsky, SB (2008). Efectos de la proteína dietética sobre la composición de la pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas. El Diario de Nutrición, Salud y Envejecimiento, 12(8), 505.

9.Leidy, HJ, Carnell, NS, Mattes, RD, y Campbell, WW (2007). Una mayor ingesta de proteínas preserva la masa magra y la saciedad con la pérdida de peso en mujeres obesas y pre-obesas. Obesidad, 15(2), 421-429.

10.Garrow, JS, Durrant, ME, Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P., y Sunkin, S. (1981). El efecto de la frecuencia de las comidas y la concentración de proteínas en la composición del peso perdido por los sujetos obesos. Revista británica de nutrición, 45(1), 5-15.

11.Mettler, S., Mitchell, N., y Tipton, KD (2010). El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en los atletas. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 42(2), 326-37.



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